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Come correre in modo corretto

La corsa è un gesto naturale, ma questo non significa che sia facile. Correre bene ci aiuta a prevenire infortuni e significa rendere più economica ed efficente l'azione di corsa.
Gli aspetti tecnici sono molto importanti sia per il velocista che per il mezzofondista o il fondista.
Oggi Vorrei soffermami soprattutto sugli errori tipici del runner non professionista che si approccia alla corsa su distanze medie o lunghe, o di chi va semplicemente a correre per diletto.
 ATTENZIONE AL RUMORE: NON SBATTERE I PIEDI ! Esistono diversi tipi di appoggio sul terreno.
Come distinguerlo? Solitamente, oltre un analisi visiva, è il rumore dell'impatto con il terreno a far capire molto.
Se l'impatto con il terreno è rumoroso ( tipo ciap, ciap), ciò indica che atterri prevalentemente sul tallone e che la tua corsa è poco elastica e poco efficace. Correre solo sul tallone è un errore piuttosto comune. Per fare un semplice paragone è come far camminare una macchina con il freno a mano tirato. Tanta fatica e pochi risultati.
AVAMPIEDE SI O NO? Chi atterra prevalentemente sul tallone di solito lo fa perché corre con le ginocchia bloccate, oppure perché fa un passo troppo lungo.
Spesso si associa a una corsa a bacino basso (in gergo atletico si dice correre seduti ) . Se invece c’è solo un minimo rumore, allora la tua corsa è particolarmente reattiva.
Ma ATTENZIONE sebbene sia sicuramente piu PERFORMANTE, nel senso di più veloce, perché permette una propulsone maggiore, non è particolarmente indicata per il neofita o chi corre lunghe distanze. Si perché correre sull’avampiede è adatto per i velocisti che corrono in pista, ma non per chi corre su strada e/o non è un atleta professionista. È un tipo di corsa troppo dispendiosa che potrebbe esporre a traumi muscolari o articolari se la utilizziamo per lunghe distanze. Riserviamo l’appoggio più sbilanciato verso l’avampiede quando abbiamo bisogno di maggior velocità, quando dobbiamo fare degli allunghi brevi o delle ripetute veloci.
Tanto per essere chiari un Top runner riesce ad avere un appoggio elastico e reattivo anche se corre lUnghissime distanze, ma ovviamente parliamo di atleti di alto livello.
LA RULLATA Se si analizzano le fasi dell’appoggio dei piedi durante l’atto della corsa si possono distinguere tre momenti diversi: fase di contatto, fase intermedia e fase di spinta. Il piede invece si divide in tre zone : retropiede, mesopiede e avampiede.
Il modo migliore per correre è quello di effetTuare una "rullata” . La fase di contatto avviene con il mesopiede e la fase di spinta avviene con l’avampiede. Dobbiamo cercare di traslare il peso del corpo dal centro del piede e proiettarlo in avanti completando la spinta fino alla fine dell’avampiede, in questo modo ottimizziamo la spinta e riduciamo i traumi.
PROPIOCETTIVITA’Molto importanti gli esercizi per i piedi, non intesi come potenziamento ma come esercizi propiocettivi per “ sentire” l’appoggio. Gli atleti professionisti li eseguono ogni gioRno anche a piedi scalzi, mentre troppo spesso vengono tralasciati dagli atleti amatori.
 L’AZIONE DELLE BRACCIA.Anche nella posizione delle braccia si distinguono due tipi di comportamenti. Alcuni corrono con l’angolo gomito molto chiuso e le mani che quasi toccano il mento, quasi come i pugili quando si difendono da un colpo al viso. Altri invece hanno le braccia quasi abbandonate lungo il corpo, i gomiti rivolti all'esterno e con le dita delle mani che puntano il terreno. Una posizione intermedia tra queste due è l'ottimale. Non sottovalutare l'importanza dell'azione delle spalle e delle braccia: il loro movimento serve a controbilanciare gli spostamenti del corpo nella fase di spinta e di volo della corsa.
Un’ altro errore tipico e quello di correre con le spalle contratte o con i pugni serrati.
Chi corre con i gomiti molto piegati solitamente ha anche le spalle contratte e rigide. Le spalle invece devono sempre rimanere rilassate ed avere un leggero movimento in equilibrio con il ritmo di corsa: quanto più veloce è l'andatura tanto maggiore è il loro movimento. E’ buona norma ogni tanto lasciare andare giu le braccia per un paio di secondi e poi riprendere l’azione di corsa per rilassare spalle e braccia ma anche i muscoli del collo e del trapezio.
 BUSTO E TESTA.Evita le spalle incurvate in avanti, collo incassato e sguardo fisso per terra a guardare i piedi. Devi invece avere il busto eretto e le spalle aperte in modo da poter espandere al meglio il torace per favorire la respirazione. In questo modo il bacino non è troppo inclinato in avanti ed il movimento delle anche è più ampio e di conseguenza la falcata più aperta e lunga. La testa è in linea con il busto e lo sguardo diretto in avanti e non verso il basso.
LA RESPIRAZIONE: NASO O BOCCA?
Fino a pochi anni fa il consiglio era quello di respirare sempre con il naso perché era credenza che arrivasse più aria, che fosse più pulita ed anche ad una temperatura ideale per non danneggiare le vie respiratorie e i polmoni. Ma se questo suggerimento è valido per gli ultimi due aspetti, non lo è invece per il primo: respirando con il naso entra meno aria rispetto a quando si respira con la bocca. E’ vero invece che la respirazione nasale rende l’aria più pulita perché i peli e le ciglia delle cellule epiteliali del naso depurano l’aria da eventuali polveri. Per quanto riguarda invece la temperatura dell’aria inspirata, respirare con il naso è certamente consigliabile quando fa molto freddo, di solito quando la temperatura si avvicina a 0°.
In definitiva si può tranquillamente respirare con il naso se lo sforzo fisico da sostenere è piuttosto blando, ma con l’aumentare dell’intensità i muscoli hanno bisogno di maggior ossigeno e diviene naturale aprire la bocca alla ricerca di PIU’ aria.
In pratica IL MODO GIUSTO è inspirare naso + bocca ed espirare solo bocca. Se si volesse insistere a non aprire la bocca anche quando il ritmo di corsa è sostenuto, ci si ritroverebbe in debito d’ossigeno prima del tempo, con i polmoni che bruciano e le gambe pesanti per l’accumulo di acido lattico.
Buona corsa a tutti!

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